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11/12/2023 04h01 Atualizado 11/12/2023
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Uma boa noite de sono pode nos tornar mais empáticos, mais criativos, melhores pais e melhores parceiros, segundo Aric Prather, psicólogo da Universidade da Califórnia, em São Francisco, nos Estados Unidos, que trata insônia e é autor do novo livro “The Sleep Prescription” (sem edição no Brasil).
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O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, nos tornar mais competentes e capazes de enfrentar o dia, mas Prather diz que muitas vezes vemos o sono como secundário – até que nos encontramos congelados no meio da noite, nossos pensamentos acelerados, procurando descanso ou alívio.
Algumas pessoas podem procurar um suplemento ou sonífero. Uma pesquisa de 2013 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) descobriu que 1 em cada 8 adultos com problemas para dormir relata usar soníferos. Mas Prather afirma que existem passos simples que podemos seguir ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Alguns deles, inusitados, como enfiar a cabeça no freezer em vez de recorrer ao café.
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Aqui estão algumas de suas dicas apoiadas pela ciência para um sono mais profundo:
Durante o dia
Reserve um tempo para ‘preocupações programadas’
— Ninguém diz: ‘Eu estava acordado no meio da noite e só pensava em coisas boas’ — afirma Prather. Ao longo do dia, podemos estar demasiado ocupados para nos demorarmos nos nossos pensamentos, mas à noite, quando tentamos deixar o nosso cérebro fazer uma pausa sem distrações, “os nossos pensamentos podem ficar muito, muito barulhentos”, diz o especialista.
Para combater a ruminação e a ansiedade noturnas, Prather recomenda dedicar uma parte específica do seu dia às preocupações. Reserve de 10 a 20 minutos para anotar o que te deixa ansioso ou apenas pensar sobre isso, sem procurar uma solução. Se você fizer isso de forma consistente, diz ele, suas preocupações não se infiltrarão durante a noite – e se isso acontecer, você pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolvê-las no dia seguinte.
Em vez de buscar cafeína, mergulhe a cabeça no freezer
Se você costuma tomar café para superar a crise da tarde, ainda terá cafeína em seu sistema na hora de dormir, diz Prather.
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Em vez disso, ele recomenda obter um aumento de energia em outro lugar. Você pode fazer uma caminhada rápida à tarde ou passar de 5 a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e envolvendo seu cérebro em uma tarefa simples – arrancar ervas daninhas do jardim, reorganizar uma estante de livros, ligar um pouco de música e realmente se concentrar em um canção. Concentrar-se em uma tarefa não relacionada ao trabalho pode energizar nossos cérebros, afirma Prather, tirando-nos de nossa rotina.
Ou, como uma opção mais extrema, enfie a cabeça no freezer. Esse breve choque de frio ativa seu sistema de excitação, diz o cientista, como cabos de ligação em uma bateria de carro para acordá-lo. Para ele, não é necessário tomar café.
Organize seu quarto
Seu computador, uma pilha de roupa suja, a pilha de post-its lembrando você de todas as suas tarefas inacabadas – tire tudo isso do quarto onde você dorme. Se isso não for possível, pelo menos mova-os para que você não possa vê-los da cama, aconselha Prather. Você quer quebet esportes comárea de dormir o acalme, e não o lembre de tudo o que você precisa fazer.
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Para se preparar ainda mais para dormir, compre cortinas blackout para bloquear a luz ou invista em uma máscara de dormir confortável. E considere ajustar a temperatura para que abet esportes comárea de dormir fique entre 15ºC e 20ºC graus à noite. Você quer que seu quarto seja escuro e fresco, resume Prather, para fazer com que a temperatura central de nossos corpos caia, o que acontece naturalmente enquanto dormimos.
Antes de dormir
Pare de tratar seu cérebro como um laptop
Você não pode esperar que seu cérebro desligue instantaneamente como um laptop faz quando você fecha a tampa, diz Prather. Em vez disso, você deve planejar um período de transição que permita que seu cérebro relaxe. Às vezes isso não é possível, reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que você estará engajado até apagar as luzes.
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Mas, idealmente, você deve buscar dar a si mesmo um período de duas horas para “diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático”, orienta, avisando ao seu corpo e cérebro que você está se preparando para descansar.
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Você deve passar esse tempo fazendo algo agradável e relaxante, como ouvir seu podcast favorito, conversar no sofá com seu parceiro ou assistir TV. Prather oferece aos seus pacientes o que ele chama de um menu de opções para esse período de inatividade – eles podem tomar um banho luxuoso, escrever um diário de gratidão ou até mesmo sentar ao ar livre, se o tempo permitir, e olhar para as estrelas. O objetivo é encontrar atividades de “baixa excitação” que você goste, diz.
Assista novamente ao seu programa favorito
Muitos médicos alertam contra o tempo de tela antes de dormir, mas Prather diz que presta mais atenção ao conteúdo consumido quando se preparam para dormir em vez de se estão olhando para um laptop, um livro de bolso ou um telefone. Algo com mais suspense pode fazer com que você fique acordado um pouco mais ou reflita sobre a resposta para um mistério enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmo e, de preferência, a um programa que você já viu antes. Prather, por exemplo, recorre à série “The Office”, que ele diz ter assistido novamente mais vezes do que consegue contar.
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Quando você está lutando para dormir
Se você não consegue dormir, mova-se
À medida que as pessoas envelhecem, especialmente na faixa dos 50, 60 e 70 anos, o sono pode tornar-se mais fragmentado, diz Prather. As pessoas podem precisar urinar à noite com mais frequência ou a dor pode mantê-las acordadas.
Mas é essencial que os idosos descansem o suficiente – um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham um risco maior de desenvolver doenças crônicas do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas.
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Em geral, se você está lutando para adormecer ou continuar dormindo, deve sair da cama, orienta o cientista. Reserve cerca de 20 minutos para tentar dormir, mas se ainda estiver conectado, vá para o sofá ou para a sala de estar e faça algo tranquilo, aconselha, como tricotar ou meditar.
Você só deve associar a posição em que dorme a realmente adormecer. Se seu corpo se acostumar a ficar acordado e com dificuldade para dormir, nessa posição, você terá mais dificuldade em se condicionar para dormir a noite toda.
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Se você não quer se mover, ou não consegue, até mesmo sentar na cama pode ajudar a religar seu cérebro. Ou virar e colocar a cabeça onde seus pés normalmente ficam. Enquanto estiver nessa nova posição, você pode ler, ouvir uma música suave ou colocar um podcast relaxante – qualquer atividade que o relaxe, até que você sinta sono novamente e esteja pronto para voltar à posição de dormir.
Não se culpe por uma noite de sono ruim (ou várias)
Quando as pessoas passam uma noite sem dormir, muitas vezes ficam estressadas com a forma como a falta de sono as afetará no dia seguinte, diz Prather. Mas uma ou mesmo algumas noites de pouco descanso não arruinarão a maneira como você dorme a longo prazo.
— Qualquer pai de crianças pequenas pode dizer que você consegue sobreviver dormindo menos — diz ele. — Você pode ter essas noites de ‘folga’. Seu corpo é resiliente.
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Se você constantemente não consegue dormir, procure um terapeuta ou médico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que Prather usa para tratar a insônia. Mesmo em casos crônicos, diz ele, o sono deficiente é curável. Um especialista do sono também pode prescrever medicamentos em casos extremos ou tratar condições subjacentes que podem levar a um sono insatisfatório, como a apneia do sono.
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— Quando as pessoas têm insônia, porque é tão angustiante, elas estão tentando descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono volte a funcionar, como, 'O que posso consertar?' E esse tipo de esforço é, na verdade, incompatível com o sono. Dormir é deixar ir — lembra o autor.
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